アメリカで7年連続でNo.1に選ばれたダイエット DASH Diet

思わず振り返ってしまうほどの超肥満体型の人は、日本ではあまり見かけませんよね。

アメリカでは、日本人が理想とするようなモデル体型の人から、ハリウッド映画で見かけるような引き締まった健康的なナイスバディーの人、驚くほどの肥満体型まで、もはや同じ人間とは思えないほど様々な体型の人を見かけます。

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アメリカと日本では、健康やダイエットに対する意識に違いますよね。

日本人のダイエット = カロリーを抑えて体重を落とすこと

アメリカ人のダイエット = 健康な体を作ること

 

アメリカ人は男性も女性もジムで鍛えるのが好きです。ジムに行くのが大嫌いな私ですが、アパートのジムに通い始めました。

そこで知り合った人に教えてもらった「DASH Diet」について調べてみたところ、アメリカで7年連続でNo.1 に選ばれた注目のダイエット法のようです。

 

 

 

圧倒的に評価されているDASH Diet

 

US News & World Reportが、2017年に7年連続でDASH Dietを「ベストダイエット」に選出しました。
US News & World ReportのHPより

 

DASH Dietは総合優勝だけでなく、他に3つの部門でNo.1 に選出されています。

DASH DietがNo.1 に選出された部門:

Best Diets Overall
(ダイエット総合)

Best Diabetes Diets
(糖尿病ダイエット)

Best Diets for Healthy Eating
(健康的な食事ダイエット)

Best Heart-Healthy Diets
(心臓に良いダイエット)

 

 

DASH Dietとは?

 

ダッシュダイエットのDASHは、Dietary Approached to Stop Hypertension(高血圧予防のための食事法)の略で、主に、高血圧症を予防や改善のためのダイエット法です。

dashdiet.orgによると、DASH Diet の食事を取り入れると、2週間で血圧が下がることが証明されているそうです。

 

看護師の夫によると、アメリカの一部の病院では、高血圧の患者の病院食でDASH Dietの方法が取り入れられているそうです!

 

 

DASH Dietの方法

 

①1日の摂取カロリーを調べる

 

まずは、1日に必要なカロリーを調べます性別や運動量により異なります

平均的な日本人女性が1日に必要なカロリーは「1600キロカロリー」と言われていますよね。

表はアメリカ人を基準に計算されているのかは不明ですが、日本の基準より必要なカロリーが高くなっています。少なめに計算してもいいかもしれません。

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②8つの基本ルールを覚える

 

大事なことは、8つの基本ルールを理解し覚えることです。

DASH Dietは、基本ルールと基本摂取カロリーを守れば良いので、それほど難しいダイエットではありません

 

1.  塩分とナトリウムを減らす

・生鮮食品を選ぶようにする
・食卓で塩分を追加する代わりにハーブやスパイスを代用する
・缶詰や冷凍の食品を減らし、使用する際は「塩分控えめ」の食品を選ぶか水で塩分を洗い落とす
・ベーコン、ソーセージ、ホットドック、コーンビーフ、ハム、サラミなどの加工肉食品を減らす
・燻製、漬物、塩漬けされた食べ物を避ける

 

2.  健康的な体重にする

・低脂肪の食品を選び、食事の量を減らす
・1日25g〜35gの食物繊維を摂取する
・体重調整のために1日30分以上の有酸素運動をし、減量のために週に5日は60分の有酸素運動をする

 

3.  カリウム、マグネシウム、繊維が多く含まれる食材を選ぶ

・1日に4回〜5回は果物と野菜を食べる(1回に調理をする場合は½カップ、生の場合は1カップ)
・週に3回は柑橘類を食べる
・週に4回はナッツ、種、乾燥豆を食べる
・トマト、オレンジ、バナナ、ジャガイモも食べる
・全粒粉の食品を選ぶ

 

4. カルシウム入りの食品を摂取する

・低脂肪または無脂肪のチーズやヨーグルトを選び、牛乳は無脂肪または1%を選ぶ
・乳製品を取らない人はカリシウムのサプリメントで補う

 

5. カフェインを減らす

・カフェインが入っていない飲み物を選ぶ、カフェイン入りは1日2杯まで
・カフェイン入りの薬の使用は避ける

 

6. 十分に水分を摂取する

・1日コップ8杯以上の水を飲む
ウォーターボトルを持ち歩き、定期的に水分の補給を忘れないようにする

 

7. 禁煙する

・喫煙量を減らす
・医師に相談し禁煙の指導を受ける

 

8. 医師に処方された薬を服用する

・高血圧の薬の服用はやめない
・体調不良の際は医師に相談する 

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③食事を準備する

 

DASH Dietの難しいところは、決められたレシピがないため、自分で考えて料理をしなければいけないところです。

指定された種類の食品を指定された量だけ摂取するダイエット法なので、融通が効くメリットはありますが、面倒なところはデメリットです。

 

ダッシュダイエットのメニューのサンプルを紹介します。

朝食
・りんごソース入りオートミール
・全粒粉のイングリッシュマフィンとジャム
・低脂肪ヨーグルトパイナップルジュース

昼食
・チキン入りウォルドーフサラダ
(野菜、果物、ナッツのサラダ)
・パン
・にんじんスティック
・無脂肪牛乳
・メロン

スナック
・低脂肪チーズ
・キウイフルーツ

夕食
・鶏胸肉のオーブン焼き
・焼いたジャガイモ
・アスパラガス
・バルサミコ酢のトマトとほうれん草のサラダ
・アップルクリスプとフローズンヨーグルト

 

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アメリカの食事の例なのであまり参考にならないかもしれません。

私は栄養士ではありませんが、日本でダイエットに挑戦するのであればこのような食品を積極的に取り入れてもいいかもしれません。

・玄米(全粒粉の代わり)
・減塩味噌(大豆を摂取)
・豆腐(ナッツより安く簡単に)
・魚(カルシウム)
・ごぼう、キクラゲ(繊維)
・きな粉と小豆(デザートに)
・わかめ、昆布(カルシウム)
・干しエビ、ひじき(マグネシウム)
・のり(カリウム)
・ほうじ茶、麦茶(ノンカフェイン)

 

 

個人的には、超低血圧なので、ダッシュダイエットは私向きではありませんが、高血圧の人には是非オススメしたいダイエットです。

別の記事で「肥満体国アメリカで絶対に太らない5つの方法」も紹介していますので、もしよかったら参考にしてください。

 

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